Er bønner faktisk bra for hjertet ditt?

I den hviskende utviklingen av skolegårdssang, vokste jeg opp med å høre den berømte belgfruktbaserte sangen som begynte med 'Bønner, bønner, den musikalske frukten.' Den alternative, og mye mer korrekte, versjonen begynner 'Bønner, bønner, de er gode for hjertet ditt.'

Versjonen jeg husker er en kollisjon av løgner; Jeg kan la beskrivelsen av bønner som musikalsk gå, litt poetisk lisens, men jeg nekter å tro at begrensningene for perfekt rim var så stramme at de tvang forfatteren til å identifisere en bønne som en frukt. Den alternative versjonen er herlig; det fremmer hjertehelsen i stedet for å fortelle barn taksonomiske løgner om produkter.

I interesse for å bekrefte fakta om alternativ versjon, forhåpentligvis sementere den som den kanoniske versjonen, og flau meg selv ved å snakke om fiser med noen som har en medisinsk grad, ringte jeg Katherine Zeratsky, en ernæringsfysiolog og kostholdsekspert ved Mayo Clinic i Minnesota .

CIAT International Center for Tropical Agriculture/Flickr

Når vi snakker om bønner, snakker vi om belgfrukter: den mangfoldige gruppen av matvarer, inkludert svarte bønner, pintobønner, erter, kikerter, peanøtter og linser. De er supersunne av mange grunner, men vi er først og fremst opptatt av hjertet og fisen her, så fiber er materialet vi virkelig må fokusere på. Så hva er fiber?

'Noen mennesker vil klumpe fiber sammen med næringsstoffer, men det er egentlig ikke-ernæringsmessig, i den forstand at det virkelig ikke fordøyes,' sier Zeratsky. Det finnes to typer fiber, løselig og uoppløselig, og ingen av dem brytes ordentlig ned av kroppen på den måten som andre næringsstoffer, som for eksempel protein eller kalium, er. Belgvekster har begge typer fiber, men et mye høyere nivå av løselig fiber, så kalt fordi det løses opp i vann. Men det løser seg ikke lett; «den blir som en gel», sier Zeratsky, og trekker vann til den og blir klissete, og bremser bevegelsen av mat fra munn til bæsj.

Løselig fiber er også i stand til, ifølge ulike studier, å kontrollere mengden lavdensitetslipoprotein (LDL), ellers kjent som 'den dårlige typen kolesterol.' Kolesterol er vanligvis beskrevet som et voksaktig stoff som må transporteres rundt i kroppen for å hjelpe med ulike prosjekter: å lage hormoner, bygge vitamin D, den slags. Kroppen produserer naturlig ting, men noen ganger kan den lage for mye, vanligvis på grunn av et fettholdig kosthold.

Alle belgfrukter, ikke bare den grundig studerte soyabønnen, har en positiv effekt på hjertehelsen.

Når det er for mye LDL-kolesterol, ender det opp med å feste seg til sidene av arteriene og tette dem, nesten som å skape en flaskehals i kroppen din. Når trafikkorken blir for mye, bam: hjerteinfarkt. Hjerteinfarkt, ifølge de fleste medisinske eksperter, er dårlige.

Måten løselig fiber bidrar til å bekjempe LDL-kolesterol er litt komplisert. I utgangspunktet ønsker ikke kroppen din å kvitte seg med kolesterol spesielt; det kan være nyttige ting, husker du? Så en annen ting kolesterol brukes til er å lage gallesyrer, som brukes til å bryte ned fet mat til mindre biter som kroppen din kan absorbere og bruke. Den gallen ender opp med å sykle gjennom tarmene, hvor den gjør sin virksomhet med fett, blir deretter reabsorbert og går tilbake til galleblæren, hvor den er lagret. Løselig fiber, som er en slags snøballende klebrig masse av fiber og vann og herre-vet-hva annet, plukker også opp en hel rot av disse gallesyrene på vei til toalettet ditt. Dette høres skummelt ut, men det er faktisk flott.

Fordi fiberen har tatt en haug med gallesyre ut av sirkulasjonen, flipper kroppen din ut: den må lage mer! Og for å tjene mer, bruker leveren din opp noe av lagret av dårlig LDL-kolesterol for å bygge mer gallesyre. Det reduserer den totale mengden dårlig LDL-kolesterol i systemet ditt!

Dette er ganske godt forstått, i det minste av den typen mennesker som gikk på medisinsk skole hvor de antagelig forklarer det på en måte som disse menneskene kan forstå det. En undersøkelse fra 2009 funnet at alle belgfrukter, ikke bare den grundig studerte soyabønnen, har denne positive effekten på hjertehelsen. Og en 2010-studie funnet at det ikke er den eneste fordelen; belgfrukter har også positive effekter ved behandling av diabetes og er absurd næringsrike, noe som betyr at de gir utrolig mye helse for kaloripengene.

Bønner gjør tarmbakterier glade.

Men hva med fisene (eller vekselvis tuttene)?

Det er dessverre ingen myte: bønner får deg absolutt 100 prosent til å fise. Det er et annet viktig ikke-fordøyelig element i belgfrukter i tillegg til løselig fiber, og de kalles oligosakkarider. Oligosakkarider er merkelig nok en slags sukker, men ikke et som mennesker kan bryte ned. 'Båndet kan ikke brytes av kroppen, så det er ikke fordøyelig å absorbere noen næringsstoffer eller kalorier fra det,' sier Zeratsky.

Men kroppene våre er ikke bare vår egen: de er også bokstavelig talt hjemme hundrevis av forskjellige typer bakterier , det totale antallet et sted rundt 100 billioner. Disse bakteriene er våre venner, som bryter ned fett, renser tarmene våre og gir oss ulike vitaminer og mineraler vi ikke kan lage selv.

Å ta vare på bakteriene våre (vanligvis referert til som tarmflora) er som å stelle en hage: du må sørge for at de har nok mat, nok vann, at pH-nivået bidrar til vekst, og at de er fornøyde. For hvis tarmfloraen vår ikke er lykkelig, er vi ikke glade.

Bønner gjør bakteriene glade.

Oligosakkarider gjør kanskje ikke noe for oss, men mange typer bakterier i tarmene våre blir bare gale for dem. De spiser de rare ufordøyelige sukkerene helt opp, og produserer forskjellige typer gass som et biprodukt, typisk karbondioksid, hydrogen, oksygen og metan. «Når den kommer inn i tykktarmen din, vil bakteriene der gjære den, begynne å bryte den ned og bruke den til sin egen energi. Og i den prosessen lager de gass, sier Zeratsky.

marcelo trasel/Flickr

Gass kan noen ganger være smertefullt eller ubehagelig, men det er ikke bønners feil. Gass fra bønner er helt normalt og jevnt, sier Zeratsky, en indikator på god helse i tykktarmen. Hvor ting kan bli grovt er hvis du allerede er forstoppet; hvis oligosakkaridene eller diverse andre matvarer for tarmbakteriene dine er fanget i tarmen, vil bakteriene spise for lenge, noe som fører til overdreven gjæring som kan skape mer gass enn du egentlig er forberedt på.

Men hvis du spiser bønner, bør ikke dette være for mye av et problem, fordi fiberen i bønner er så bra for å holde deg regelmessig og ikke-forstoppet.

I følge skolegårdssangens Wikipedia side , som inkluderer flere forskjellige versjoner jeg aldri hadde hørt før (som en veldig grov en som har ordet 'ass' i seg, som jeg håper friminuttmonitorer over hele landet er nedslående), slutter noen av sangene med 'So eat your beans ved hvert måltid.' Gode ​​råd! For de er virkelig gode for hjertet ditt. Og jo mer du spiser jo mer fiser du. Vitenskapelig sett.